1.) WSTĘP 2.) TRENING a.) CEL TRENINGU SIŁOWEGO b.) MOŻLIWOŚĆ POŁĄCZENIA TRENINGU SIŁOWEGO Z TRENINGIEM SW c.) RÓŻNE TYPY TRENINGU d.) TRENING DOMATORA 3.) ODŻWYWIANIE 4.) REGENERACJA 5.) SUPLEMENTACJA 6.) PODSUMOWANIE 7.) BIBLIOGRAFIA 1.) WSTĘP Artykuł został napisany ze względu na wielką liczbę pytań odnośnie treningu siłowego w przypadku sportów walki pojawiających się praktycznie w każdym tygodniu, a także dodatkowych pytań powiązanych z tym tematem takich jak: odżywki i suplementy, odżywianie itd. Jest on (art.) próbą możliwie pełnego przedstawienia tematu a z jego zamiarem nosiłem się od kilku miesięcy. Zaznaczam, ze artykuł nie jest kompendium i odpowiedzią na wszystkie możliwe pytania- jest raczej próba naprowadzenia szukających na właściwy trop oraz dalsze kontynuowanie poszukiwań samodzielnie. Nie jestem żadnym specem ani w zakresie sportów walki, ani kulturystyki, ale sportem (sw oraz trening siłowy w różnych proporcjach i konfiguracjach) zajmuję się od ponad 4 lat, swoje przeczytałem nauczyłem się i przetestowałem na własnej skórze, więc możliwe że mogę pomóc tym najbardziej zielonym. No więc zaczynamy: 2.) TRENING a.) CEL TRENINGU SIŁOWEGO Nie od dzisiaj wiadomo, że siła jest jednym z czynników, które bez wątpienia mają wpływ na walkę oraz jej przebieg. Jej rozwój czy to rozumiany jako trening na siłowni, czy też z ciężarem własnego ciała oraz przy pomocy takich przyrządów jak np. piłka lekarska, obciążenia, ciężki młot, hantle itd. obecny był od zawsze w planie treningowym wojowników. Mitem jest stwierdzenie, że „siłownia spowalnia”. Wręcz przeciwnie- odpowiednio do swoich potrzeb dobrany trening siłowy, traktowany jako uzupełnienie treningu na sali może być dla wojownika wielkim atutem. Każda bowiem technika nie poparta siłą staje się nieskuteczna i oprócz widowiskowości nie niesie nic za sobą. W większości sportów walki (np. muay thai, boks) podczas zawodów oceniane są tylko te techniki, które wywarły jakiś wpływ na przeciwniku. Tzn. że za „nie użycie siły ciała (zbyt słabe uderzenie)” nie zostanie przyznany punkt. Podobnie sytuacja wygląda w sytuacji realnego zagrożenia. Kiedy NAPRAWDĘ musimy bronić naszego zdrowia lub życia, każde zadane przez nas uderzenie powinno dążyć do knockoutu przeciwnika. Do rozwoju mocnego uderzenia najważniejszymi wg mnie czynnikami (które możemy rozwinąć) są: · Technika · Siła O ile z techniką czyli tym w jaki sposób poprawnie uderzać zostaniemy zapoznani w sekcji sw, to nad siłą możemy pracować w wolnych od treningów dniach a efekty przy odpowiedniej wiedzy i zaangażowaniu są szybko zauważalne. Ideą treningu siłowego jest powstawanie pod jego wpływem nowych, silniejszych włókien mięśniowych co jest reakcja organizmu na trening (mięśnie adaptują się do coraz większych obciążeń, jakie aplikujemy im poprzez trening dając naszemu ciału sygnał do wzrostu) . Potocznie mówiąc „większe mięśnie” dają nie tylko silniejsze uderzenie, ale stają się swego rodzaju pancerzem chroniącym przed atakami. Oczywiście idąc tym tropem dalej dochodzimy do zwiększenia wagi, a co za tym idzie przejścia do wyższej kategorii wagowej (a przecież panuje tendencja wręcz odwrotna- „zbijania wagi”) w tym miejscu chciałbym wiec napisać jedno: nie jest żadną tajemnicą, że największe sukcesy odnoszą zawodnicy o odpowiednim stosunku wagi do wzrostu. Mówi się, że wzrost odgrywa dużą rolę, a jednak to nie Ci najwyżsi najczęściej wygrywają (kto nie wieży niech zwróci uwagę na zawodników np. K1 max), ale Ci o odpowiedniej do wzrostu wadze. Oczywiście działa to w dwie strony- zbyt przesadzona waga (patrz Bobb Sapp) może spowalniać i robić z nas worek do bicia, więc jak zwykle ważny jest umiar. Na swoim przykładzie powiem, że zaczynałem (w muay thai) z wagi około 63kg przy wzroście 185cm, teraz jest 15kg więcej a czuję się dużo pewniej, stabilniej, silniej. Myślę, że z czasem dojdę do wagi około 85kg i to ona powinna być dla mnie optymalna. Jeżeli udało mi się przekonać Was do zastanowienia się nad treningiem siłowym kolejnym punktem powinno być ułożenie planu. Tutaj rodzi się pierwsze zasadnicze pytanie: które mięśnie najlepiej ćwiczyć do sw? Musimy pamiętać, że sporty walki wykorzystują w bardziej lub mniej widoczny sposób mięśnie praktycznie całego ciała. Powinniśmy zatem skupić się na harmonijnym rozwoju całej sylwetki jednocześnie pamiętając, że ćwiczenia mogące przynieść nam najwięcej korzyści to nie te na pięknych i wygodnych maszynach. Gro naszego treningu powinny stanowić tzw. ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych) jak największą ilość partii mięśniowych. Np. aby zrobić serię martwego ciągu pracę wykonają: prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie brzucha, przedramion, itd. Zwróćmy uwagę, że podobnie przy uderzeniu np. ciosu prostego siła generowana jest z praktycznie całego ciała. Błędem będzie zatem ćwiczenie tylko wybranych partii (nie mówiąc już o aspekcie estetycznym- np. wielka klata, chude nóżki). Najważniejszymi ćwiczeniami, które powinny się znaleźć w treningu fightera powinny być: -martwe ciągi (na prostych nogach, klasyczne, stylem sumo, ewentualnie połowiczne) -przysiady (ze sztangą trzymaną z tyłu, z przodu, hack przysiady) -wyciskania (na ławce płaskiej, żołnierskie na barki, zza głowy, sprzed głowy na ławce skośnej) -ćwiczenia na drążkach (w bardzo wąskim uchwycie, w uchwycie na szerokość barków podchwytem, nachytem lub stylem naprzemiennym, szerokim nachwytem) -pompki na poręczach Te właśnie ćwiczenia oraz inne pochodzące od nich (np. martwy ciąg ze wspięciem na palce i wznosem sztangi) powinny stanowić trzon naszego treningu. To one pomogą w osiągnięciu rezultatów. Znając już najważniejsze ćwiczenia powinniśmy przystąpić do opracowania planu. Dlaczego? Już Arnold Schwarzenegger powtarzał, że trening jakimkolwiek planem lepszy jest od ćwiczenia bez żadnego planu. Możliwości jest wiele, generalnie większość treningów oscyluje wokół dwóch pojęć, które zostaną wyjaśnione w późniejszej części niniejszego artykułu. — Układając trening powinniśmy pamiętać zawsze o priorytetach. Jeśli ma on być realnym wspomaganiem dla SW powinien uwzględniać to co ważne pod kątem walki. – Piramidka (Joe Weider) Co to jest „piramidka” na siłę i masę? Jest to metoda treningowa stopniowego zwiększania obciążeń i zmniejszania ilości powtórzeń w serii. Np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-6 serii x 12 do 5 ruchów (zwiększanie obciążenia – aż do granicy pięciu ruchów). W przypadku programu na zwiększenie siły mięśni liczba powtórzeń w serii dojdzie nawet do 1-2, w przypadku programu masowego – maksymalnie do 5-6. Czyli przykładowo 5 serii (a wcześniej 1-3 serie rozgrzewkowe!): Piramidka na masę: 1 seria 10 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 50 kg), przerwa 2 minuty 1 seria 8 powtórze 4; zwiększenie obciążenia (np. 60-65 kg), przerwa 2-3 minuty 1 seria 7 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70-75 kg), przerwa 2-3 minuty 1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 80- 85 kg), przerwa 2-3 minuty 1 seria 5 powtórzeń (np. 90 kg), Piramidka na siłę: 1 seria 6-7 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 60 kg), przerwa 3 minuty 1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70 kg), przerwa 3-4 minuty 1 seria 4 powtórzenia zwiększenie obciążenia (np. 80 kg), przerwa 3-4 minuty 1 seria 2 powtórzenia (na 95% maksymalnego obciążenia np. 90-100 kg), przerwa 4-5 minut 1 seria 1 powtórzenie (na 100% obciążenia np. 105- 110 kg), Trening Joe Weidera przeznaczony dla bokserow (3x w tygodniu) By Kopt b.) MOŻLIWOŚĆ POŁĄCZENIA TRENINGU SIŁOWEGO Z TRENINGIEM SW Wielu ćwiczących pyta się czy jest możliwe połączenie treningu siłowego z treningiem sportów walki. I chociaż odpowiedź na to pytanie powinna być pozytywna, to jednak nie rozwiązuje to problemu. Musimy się bowiem zastanowić, nad kilkoma rzeczami: -Priorytety: Czyli co jest dla nas ważniejsze? Czy siłownia jest tylko dodatkiem mającym pomóc nam w poprawie cech motorycznych takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość siłowa? A może naszym celem jest budowa wymarzonej sylwetki a sporty walki trenujemy tylko dla podszkolenia techniki i dobrego samopoczucia? Dostosowujemy liczbę treningów w zależności od tego, co jest dla nas najważniejsze. W wypadku kiedy trening siłowy jest dodatkiem proponuję max 2-3 treningi tego typu w tygodniu. Podobnie w wypadku siłowni 2-3 treningi sw (w okresie nastawionym na budowę masy mięśniowej wskazane może być nawet ograniczenie do 1-2 treningów na sali). -Odżywianie: Podstawa. Bez zapoznania się z tajnikami odpowiedniego odżywiania możemy zapomnieć o trwałych przyrostach masy mięśniowej a efekty treningu siłowego stają się przypadkowe. Więcej na ten temat w rozdziale 3. -Regeneracja: Jest jedną ze składowych sukcesu. Trenując ciężko 5-6 razy w tygodniu organizm potrzebuje czasu na odpoczynek- uwzględnij to w swoim planie. Więcej w rozdziale 4. c.) RÓŻNE TYPY TRENINGÓW SPLIT Split czyli trening dzielony jest tradycyjną metodą treningu polegającą na podziale grup mięśniowych na 2-4 (w przypadku dodatku do sw powinna nas interesować bardziej opcja 2-max 3) treningi w tygodniu, np.: Poniedziałek: klatka, triceps, Środa: plecy, biceps, Piątek: nogi, barki. Poszczególne partie mają więc aż tydzień czasu na regenerację pomiędzy treningami na te same grupy mięśniowe. Z drugiej strony mięśnie zostają poddane stosunkowo dużemu jednorazowymi wysiłkowi (np. duża partia wykonuje około 12 serii) Układanie własnego planu: [ FULL BODY WORKOUT Bazuje na założeniu ćwiczenia wszystkich partii na jednej sesji treningowej (tj. 2-3 razy w tygodniu). Oczywiście ze względu na częste obciążenia liczba serii jest minimalna do wzrostu (najczęściej 1-3 w danym ćwiczeniu, 1-2 ćwiczeń na daną grupę mięśniową). W dużej większości treningów typu FBW trening mniejszych partii (bicepsy, tricepsy, łydki) jest nie uwzględniany, lub na partie te poświęcamy minimalną liczbę serii. TRENING DOMATORA Czyli taki, jaki możemy bez przeszkód wykonywać w domowym zaciszu przy spełniając minimalne wymagania sprzętowe. Polecam następujące linki: [ – trening domatora [ by Mawashi 3.) ODŻYWIANIE Bardzo często pomijana przez fighterów rzecz. Tymczasem nie wolno nam zapominać, że to z jedzenia czerpiemy energię czy chociażby budulec dla naszych mięśni. Musimy zadbać odpowiednią (większą) podaż składników odżywczych szczególnie jeżeli myślimy o zwiększeniu wagi. Kamiru — Sposób odżywiania w sztukach walki, podobnie jak w każdym innym sporcie powinien być dostosowany do metabolizmu i budowy ciała zawodnika. Dla większości absolutnie zadowalający będzie model diety przedstawionyw poniższym artykule: [ by K3ho Artykuł ten pokazuje prawidłowy model odżywiania zarówno dla endo, mezo, jak i ektomorfików. Niestety w mojej skoromnej opinii nieszczęśliwcy obdarzeni gorszą niż przeciętna genetyką mogą nie być usatysfakcjonowani efektami redukcji na diecie zbilansowanej. Dlatego też pozwolę sobie poniżej przedstawić pewną alternatywę dla endomorfika: Endomorfik – optymalnym rozwiązaniem (przynajmniej na czas redukcji) jest dieta niskowęglowodanowa (low carb). – Szczególnie polecam tu dietę NHE [ ze względu na sporą dowolność w dobraniu do niej treningu siłowego. Przy tym odstęp między ładowaniami nie daje nam czasu by zatęsknić za węglowodanami, jest więc stosunkowo łatwa do zniesienia. Można ją także stosować w wariancie masowym dla budowy suchej masy ciała. – Trudniejszą i moim zdaniem mniej efektywną w SW opcją jest dieta CKD [ [ Pozwoli ona zazwyczaj nieco szybciej się redukować, odbija się to jednak na wydolności podczas treningów. Ciała ketonowe, które zamiast glukozy są tu paliwem dla mózgu, nie są jego naturalnym pożywieniem, toteż zanim się do nich organizm przyzwyczai, treningi mogą nie być przyjemne. Dodatkowo trzeba dysponować sporą ilością czasu jak i wydolnością do ściśle określonego treningu siłowego na tej diecie. – Absolutnie odradzam Jakkolwiek jest to dieta dająca możliwość palenia tłuszczu i budowania mięśni niemal jednocześnie, u fightera zaowocuje sporym osłabieniem. Zresztą tylko cudem możnaby ją połączyć z treningami SW. Tak wielkie obciążenie organizmu może przynieść tylko przetrenowanie. Zostawmy ją kulturystą, którym schodzenie poniżej 7-8% BF przyniesie jakąkolwiek korzyść. – W mojej skromnej opinii rozwiązaniem niemal idealnym dla fighterów jest dieta Berardiego (10 przykazań żywieniowych), toteż przedstawię tu w całości jej zasady: spożywać 6-7 posiłków co 2,5 – 3 h 2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy) 3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców 4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko 5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) 8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp. 9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp. spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców. Jest to dieta długofalowa, którą endomorfik (i nie tylko) może stosować nawet przez całe życie, nie wyklucza ona bowiem spożycia węglowodanów, a wyznacza dla nich właściwe pory. – Mogą się także sprawdzić inne wariacje low carbów typu TKD, SKD, czy po prostu ŻMW (żrej mniej węgli) By Kopt — Polecam następujący dzienniki posiłków: [ Jest to bardzo prosty, przejrzysty a zarazem funkcjonalny programik, który pomoże w obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorię a także obliczy za nas dokładnie ile makroskładników znajduje się w poszczególnych produktach. Będąc zielonym w określaniu wagi produktów a zarazem nie posiadając wagi kuchennej może przydać się następujący temat: [ 4.) REGENERACJA Regeneracja to nic innego jak czas, który dajemy organizmowi na odpoczynek pomiędzy treningami. W zależności od intensywności oraz częstotliwości potrzebujemy odpowiednio dużo odpoczynku. Liczą się także indywidualne potrzeby. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że potrzebuję bardzo dużo snu (8h plus 1h drzemka popołudniu w przypadku intensywnych treningów nie zawsze wystarczają), podczas gdy znam osoby śpiące 6-7h i mające się świetnie. Pamiętajmy, że trening (czy to siłowy, czy też sportów walki o charakterze wytrzymałościowo siłowym) jest dla naszego organizmu jedynie bodźcem. Aby poprawiać nasze osiągi musimy ćwiczyć na wyższym niż nasze możliwości poziomie. Zmęczone treningiem mięśnie ulegają przy odpowiednim czasie regeneracji procesowi tzw. superkompensacji, czyli odbudowy oraz NADbudowy uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych. Superkompensacja doprowadza zatem do wzrostu obwodów mięśni oraz ciągłego polepszania wyników sportowych. Można by zatem stwierdzić, że regeneracja odgrywa kluczową rolę w procesie treningu. To prawda! Odpowiednia ilość (około 8h przy ciężkich treningach powinno być minimum) oraz higiena snu (dobrze przewietrzony pokój ze zwiększoną wilgotnością- np. kładąc na ok. 30 min mokry ręcznik na kaloryfer) to podstawa. Dobrze zrobić mogą też około15-30 minutowe drzemki w trakcie dnia. Abstra***ąc od snu, który odgrywa kluczową rolę w regeneracji możemy pomyśleć także o innych zabiegach mogących mieć na ten czynnik pozytywny wpływ. Do czynników takich należą między innymi: sauna, basen (nie 100 długości, ale raczej „zabawa w wodzie”), hydromasaże, odnowa biologiczna, naprzemienne ciepłe i zimne prysznice. Pamiętajmy, że po czasie intensywnych treningów powinien nastąpić czas treningów lżejszych, lub całkowite ich zaniechanie. 5.) SUPLEMENTACJA Temat suplementacji poruszyłem już w innym artykule napisanym na konkurs działu „Odżwyki suplementy”. Pozwole sobie zatem wkleic go tutaj. Zapraszam do zapoznania się także z wyróżnionymi pracami: [[ by faftaq [[ by Pitt Bull Myślę, że na początek potrzebne jest dokonanie pewnej systematyzacji. Czym są bowiem tak naprawdę sporty walki? Jak je klasyfikować? Wg wikipedii sporty walki to: „ogólne określenie sportowych wersji technik walki, w odróżnieniu od sztuk walki, będących zwykle nieusportowionymi systemami samoobrony i rozwoju osobowości.” Zaliczamy do nich boks, muay thai, kick boxing, taekwondo, zapasy, judo, MMA, szermierkę. Cel stosowania suplementacji w sportach walki czyli po co można jak nie trzeba „Każdy sportowiec dąży do zwycięstwa i pokazania swoich umiejętności w jak najlepszy sposób. Wygrywanie za wszelką cenę jest jego celem. ” Adept sportów walki, który podchodzi do sprawy treningu poważnie powinien pomyśleć o tym, w jaki sposób może zwiększyć legalnie oraz bez uszczerbku na zdrowiu możliwości swojego organizmu. Impulsem do tego jest, jak w przypadku każdego sportu, sam trening. Innymi czynnikami mogącymi wpływać na efekty są regeneracja, sposób odżywiania oraz właśnie suplementacja. Musimy pamiętać, że szczególnie w wypadku sportów walki, żadna pigułka/ tabletka/ kapsułka, czy porcja proszku nie zastąpi treningów na sali. Najlepszym suplementem pomagającym w walce jest… ciężka praca! Rozpatrując zatem dalszą część artykułu weźmy pod uwagę, że ani odżywki, ani suplementy nie są cudownymi proszkami, a informacje na etykietach są częściej raczej efektem pracy ekipy marketingowców, niż sportowców. Można by zatem napisać, że suplementacja w sportach walki, zwiększa naszą szansę na zwycięstwo o zaledwie 5-10%. Może to prawda, ale jest to 5-10%, z których każdy jeden może przesądzić o zwycięstwie czy też porażce na ringu/ macie. Celowym wydaje się zatem przemyślenie zagadnienia uwzględnienia suplemenetacji w treningu sportów walki. Być może niektórzy z czytelników zastanawiają się jednak czym właściwie jest „ta cała suplementacja”? Do odpowiedzi na to pytanie potrzebujemy wyjaśnić przede wszystkim dwa pojęcia: 1.) Suplement – z definicji (wg słownika wyrazów obcych Wydawnictwa PWN) to „dodatek, uzupełnienie”. Suplementy, to nic magicznego. Tak popularna kreatyna występuje obficie w wołowinie oraz w innych mięsach, glutamina ma swoje „siedlisko” w twarogu a witaminy czy minerały odnajdziemy w warzywach oraz owocach. Suplement jest zatem swego rodzaju „koncentratem” substancji otrzymanym w warunkach laboratoryjnych występujących naturalnie w pożywieniu w niewielkich jednak (biorąc pod uwagę zapotrzebowanie ciężko trenującego sportowca) ilościach. 2.) Odżywki – wg definicji słownika PWNu to „środki spożywcze. o dużej wartości odżywczej i dietetycznej; mają postać mączek, syropów, past i granulek; bogate w określony składnik, np. białka, tłuszcze, witaminy, substancje mineralne.” Przekładając tą definicję na język ludzi odżywkami nazywamy jedzenie w formie sproszkowanej. Generalnie występuje kilka typów odżywek: .Odżywka białkowa .Odżywka węglowodanowa .Odżywka węglowodanowo-białkowa (czyli połączenie- w różnych, charakterystycznych dla danego produktu proporcjach 2 wcześniejszych produktów) Podsumowując: o ile odżywki nie są niczym innym jak uzupełnienie naszego codziennego odżywiania w makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze), czyli dostarczają „cegieł” potrzebnych np. do rozbudowy wagi, o tyle suplementy będą pełnić raczej rolę malutkich cegiełek, które są tylko dodatkiem do naszej diety i odpowiednio dobrane mogą, ale nie muszą pomoc. W co zatem warto zaopatrzyć się fighterowi? Co jest niezbędne, a co pełni funkcję dodatku? Mus Mus, czyli to co dla każdego ciężko trenującego adepta sportów walki jest praktycznie niezbędne: 1.) Woda . Celowo pozwoliłem sobie dodać ten „produkt”. Dlaczego? Niestety wielu trenujących bardzo często zapomina, że woda warunkuje większość procesów w organizmie. Jako fighterzy trenujemy 3-6x tygodniowo na sali, do tego dochodzi często trening siłowy, bieganie. Tylko podczas treningów tracimy tygodniowo kilkanaście litrów wody wraz z potem! Zadbajmy więc o odpowiednią, wysoką podaż wody. Staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia, które jest już pierwszym wysłanym przez mózg sygnałem odwodnienia. 2.) Dobry preparat Witaminowo-mineralny . Witaminy są związkami nie wytwarzanymi samodzielnie przez nasz organizm. Co to oznacza? Że do prawidłowego funkcjonowania musimy dostarczyć je z zewnątrz. Oczywiście ideałem byłoby dostarczenie niezbędnych mikroskładników wraz z pożywieniem jednak w praktyce, szczególnie dla obarczonego DUŻYM wysiłkiem sportowca staje się to niemożliwe. Najkorzystniej wybrać preparat, składający się z form chelatów, które charakteryzują się dużą przyswajalnością oraz wydalaniem (ewentualnych) nadwyżek wraz z moczem i kałem, co nie dopuszcza do hiperwitaminozy. Ciocia dobra rada W tej grupie znajdują się produkty, które nie są bezwzględnie potrzebne przeciętnemu adeptowi sportów walki, ale które mogą okazać się bardzo pomocne: 1.) Vitargo/ Vextargo/ Carbo . Czyli w skrócie odżywki węglowodanowe. Po ciężkim, często nawet dwugodzinnym lub jeszcze dłuższym treningu sportów walki poziom glikogenu jest znacznie uszczuplony, preparaty węglowodanowe pozwalają na jego szybkie uzupełnienie. Preparaty tego typu (szczególnie Vitargo oraz Vextargo) mogą się okazać także przydatne przed treningiem ze względu na zapewnienie długotrwałego dopływu energii. Proponuję stosować w okresie około treningowym (po i/lub przed treningiem) w ilości 0,5g-1g odżywki/kilogram masy ciała. 2.) Kofeina . Bardzo często zapominany element wspomagania, który niesie za sobą wymierne korzyści. Kofeina bowiem nie tylko pokonuje senność oraz pobudza, wzmaga czujność (wg amerykańskich badań nawet o 60%!) ale także pomaga (pośrednio) w redukowaniu wagi ciała. Badacze sugerują także, że kofeina może łagodzić bóle mięśniowe nawet o prawie 50%. Ponieważ wspomagacz ten niesie za sobą także minusy (uzależnia, odwadnia co może doprowadzić w bardziej ekstremalnych wypadkach do niedoboru wapnia, czy- co zdarza się znacznie częściej magnezu) proponuję stosowanie czasowe, w okresie zwiększonej ilości treningów. Pamiętajmy wtedy o dodatkowej ilości wody, którą powinniśmy spożyć, a jeżeli chcemy się zabezpieczyć przed skurczami- magnezu. Proponuje 100-200mg kofeiny w tabletkach, lub mocną kawę na 30min (maksymalne stężenie kofeiny osiągane jest po około godzinie od spożycia, czyli akurat po rozgrzewce ) przed treningiem. Nowsze badania potwierdzają, że kofeinę można przyjmować bez obaw nawet w jednorazowej porcji z kreatyną. 3.) Glukozamina . Każdy ćwiczący sporty walki od dłuższego czasu pewnie o niej słyszał. Masz problemy ze stawami? Weź glukozaminę. Jaka jest prawda? Wg wielu badań glukozamina nie ma prawa działać. Opierając się na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, że jest bardzo pomocna w bólach stawów wynikających z przemęczenia. W przypadku poważniejszych kontuzji stawiałbym raczej na bardziej specjalistyczne zabiegi, fizjoterapię itd. W okresie bardzo intensywnych treningów dodaj 500mg-1000mg glukozaminy dziennie po posiłku. W przypadku bólów przemęczeniowych dawkę zwiększ do 1,5g (najczęściej 3 kapsułki) dziennie. 4.) Odżywka białkowa/ odżywka węglowodanowo-białkowa . Odżywki te pozwalają nam w łatwy oraz szybki sposób uzupełnić niedobory naszej diety w białko czy węglowodany. Przydatne okazać się mogą szczególnie w porze około treningowej (szczególnie przed oraz po treningu). W pozostałych porach, jeżeli jest to tylko możliwe postaraj się dostarczać makroskładniki wraz z dietą. 5.) Kreatyna . Tego suplementu przedstawiać nie trzeba. Praktycznie każdy, kto ma chociaż w niewielkim stopniu do czynienia ze sportem wie, że preparat tego typu pomaga (przy zastosowaniu odpowiedniego odżywiania) w zwiększeniu masy ciała (co nie jest konieczne), czy też siły statycznej jak i eksplozywnej. Pamiętajmy jednak, ze największe korzyści uzyskamy z kreatyny przy jednoczesnym treningu siłowym. Warto „dołożyć” ją zatem do swojego planu suplementacyjnego głównie w okresie budowania siły, dokładając dodatkowe 2-3 treningi siłowe. Decydując się na formę kreatyny mamy do wyboru wiele nazw, różne formy. Co jest „najlepsze”? Myślę, że przede wszystkim nie należy popadać w manię nowości. To, że dana forma kreatyny jest nowsza, wcale nie oznacza, że jest lepsza (dlatego tysiące ćwiczących w erze rozbudowanych stacków kreatynowych wciąż sięga po monohydrat będąc z tego wyboru bardzo zadowolonym). Osobiście polecam jabłczan, chociaż tak jak napisałem- możliwości jest wiele. Kolejnym spornym tematem jest dawkowanie. Mamy tutaj właściwie dwie drogi: albo suplementacja stała (wtedy przyjmuje się najczęściej dawkę 0,03g/ kgmc dziennie), albo suplementację cykliczną (wtedy dawka najczęściej podzielona jest na dwie porcję po 3-5g każda). Jak długo powinien trwać cykl? Osobiście jestem zwolennikiem krótszych, nawet 3 tygodniowych, ale częstszych cyklów. W wielu jednak wypadkach (np. 2 miesięczne budowanie siły) może być wskazanie przedłużenie cyklu. 6.) Omega 3 . O wielo nienasyconych kwasach tłuszczowych Omega 3 i ich pro zdrowotnych właściwościach można by napisać dodatkowy artykuł. Dość powiedzieć, że mogą pomóc nam chociażby w redukcji wagi a co za tym idzie przejściu do niższej kategorii wagowej. Oprócz suplementów zdrowe tłuszcze Omega 3 możemy odnaleźć także np. w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich, siemieniu lnianym itd. Bo babcia dała mi jeszcze 100 zł na dzień dziecka i… Jeżeli finanse na to pozwalają i chcesz dodać coś do swojego zestawu, masz znowu niemały wybór: 1.) Antykataboliki : Ta grupa suplementów często polecana jest adeptom sportów walki. Dlaczego? Antykataboliki chronią mięśnie przed katabolizmem, czyli rozpadem białek mięśniowych spowodowanym długotrwałym wysiłkiem. . Aminokwasy . To wstępnie przetrawione białka najczęściej w postaci tabletek. Bardzo szybko przedostają się do krwioobiegu przez co mogą być z powodzeniem stosowane w sytuacji, kiedy najbardziej zależy nam na zabezpieczeniu naszych mięśni (np. po treningu, rano na czczo, przed snem). Osobiście polecam głównie przed i/ oraz po treningu w ilości około 6-10g. . BCAA . Czyli aminokwasy rozgałęzione- leucyna, izoleucyna oraz walina. Stanowią one blisko połowę tkanki mięśniowej organizmu i skutecznie pomagają w jej ochronie przed katabolizmem (rozpadem mięśni). Polecam dawki min 1g/10kgmc najlepiej w okolicach okołotreningowych. . HMB . Suplement tak popularny, jak i kontrowersyjny. Niektóre badania potwierdzają jednak znaczny wzrost efektów w wypadku stosowania go wraz z kreatyną, warto więc może zastanowić się nad okresowym wypróbowaniem takiego połączenia. . Glutamina . Suplement, z którym nie radzę wiązać wielkich nadziei dotyczących wzrostu masy mięśniowej i siły. Raczej skłaniałbym się ku jego właściwościom pro zdrowotnych (zwiększających odporność organizmu) oraz wspomagających regenerację powysiłkową. Polecam większą, jednorazową dawkę potreningową- około 10-20g. Natomiast w dzień nietreningowy mniejszą około 5g przed snem lub rano na czczo. 2.) ZMA . Suplementy tego typu to preparaty, w których główną rolę odgrywają cynk oraz magnez, dodatkowo wzbogacane o witaminę B6. ZMA powinno z założenia zwiększać regenerację czy też podnosić poziom testosteronu. Osobiście nie odczuwam żadnej z tych cech. Cenię jednak preparaty cynkowo-magnezowo ze względu na uzupełnianie diety o te właśnie (jakże ważne dla sportowców!) minerały. Osobiście stosuję jedną kapsułkę Olimp Chela MZB (czyli 250mg magnezu, 15mg cynku oraz 4mg witaminy B6) przed snem. 3.) Grupa „Profi” : tą grupę suplementów polecam tym fighterom, którzy obarczeni są dużym stresem psychicznym (np. wynikającym ze startów rangi Europejskiej, Światowej). Nie będę wchodzić w szczegóły, powiem tylko że warto pomyśleć wtedy o takich suplementach jak ACT, Lecytyna czy chociażby Tyrozyna. Mamo, tato! Jestem w pralce! Pewnie nie jeden z czytających ten artykuł dojdzie do przekonania, że „to już chyba lekka przesada”. Faktycznie widząc tak duża gamę różnych preparatów szary użytkownik ochraniacza na szczękę nie mający żadnego pojęcia o suplementacji może dostać oczopląsu. Jak często czegoś używać? Co znaczy, że coś jest opcjonalne? Zdecydowanie polecam i zachęcam wszystkich do zastosowania „bazy suplementacyjnej” jaką bez wątpienia jest dobry preparat witaminowo mineralny. Czasowo (np. w okresie 6 tygodni od zawodów) proponuję stosowanie kofeiny przed treningiem. Kreatynę polecam w makrocyklu poświeconym budowaniu siły (1-3 dłuższe cykle rocznie dadzą oczekiwany efekt). Glukozamina w przypadku bólów przemęczeniowych. Wszystkie odżywki, a także kwasy Omega 3 mogą być zastąpione pożywieniem. Reszta, to już dodatki zalecane okresowo w wypadku naprawdę częstych, wymagających oraz długotrwałych treningów. Podsumowując- suplementy dla fightera wcale nie muszą być wydatkiem kilkuset złotych miesięcznie. Za rozsądną cenę (około 50zł miesięcznie) zapewnimy sobie nie tylko stałą podaż witamin i minerałów, ale także okresowe stosowanie kreatyny, czy też antykatabolików. Na koniec powiem tylko, że w wypadku sportów walki najważniejszym czynnikami decydującymi o postępie i tak zostaje częsty, intensywny trening, dobra regeneracja oraz odpowiedni sposób odżywiania (ze zwróceniem szczególnej uwagi na posiłek przedtreningowy, potreningowy oraz śniadanie). Link do oryginalnego artu w dziale odżywki, suplementy: [[ — W mojej opinii jeśli nie koncentrujemy się na budowie masy, szkoda marnować zbyt wiele pieniędzy, które można przeznaczyć na dietę. Jeśli naprawdę potrzebujemy tego rodzaju wspomagania to polecam: – po treningu SW – napoje jonowe, ew carbo (opcja nie dla endo) – przed treningiem SW – spalacz podczas redukcji, ew spalcza/dopalacz typy venom – przed treningiem siłowym – nowoczesny stack kreatynowy, buzer NO typu nano vapor, ES Kaizena itp. (ew spalacz/dopalacz podczas redukcji) – po treningu siłowym – dawka białka, węglowodanów, minerałów itp we właśniwych proporcjach, np. anabolic window. Dla posiadających mniej kasy i więcej czasu, kreatyna i porządny posiłek węglowodanowo-białkowy Na regenerację polecam ZMA na noc. Komponując wersję „apteczną” wybierzmy chelaty (chelamag, chelacynk). By Kopt — 6.) PODSUMOWANIE Myślę, że po przeczytaniu tego artykułu oraz zapoznaniu się z najważniejszymi podanymi w nim linkami każdy będzie w stanie odpowiedzieć sobie na pytanie czy potrzebuje i jest w stanie samodzielnie ułożyć odpowiedni dla siebie trening siłowy. Musimy pamiętać, że siła chociaż bardzo ważna jest jedynie częścią całości. Nawet bardzo silny zawodnik, któremu brakuje „pary” po jednej rundzie jest w praktyce prawie bezużyteczny. Koncentrujmy się zatem w naszych treningach na technice, kondycji, koordynacji, ale nie zapominajmy także o sile! Efekty takiego nastawienia z pewnością będą dla nas widoczne. „Siła uderzenia nie zależy od siły, ale od sposobu w jaki je wykonujesz. Sportowiec, który rozwija swe mięśnie treningiem siłowym, powinien jednocześnie pracować nad szybkością i giętkością ciała. Połączony z odpowiednią szybkością, giętkością i wytrzymałością, wysoki poziom siły odgrywa ogromną rolę w większości sportów. W walce bez powyższych atutów mocny człowiek będzie jak byk ze swą kolosalną siłą daremnie ścigający matadora lub jak ciężarówka na pierwszym biegu ścigająca królika. ” Fragment pochodzi z magazynu sztuk walki” TAO – pokonaj samego siebie 7.) BIBLIOGRAFIA 1.) Ochniowski, Piotr Rola siły fizycznej w sztukach walki . [ 2.) [ 3.) Fitness Autohrity, 1 (29) styczeń 2008 „Wypalenie, jak sobie z tym radzić” 4.) Kopaliński, Władysław Słownik wyrazów obcych i zwrotów obcojęzycznych 5.) Kalina, R. Teoria sportów walki, wyd. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2000; 6.) Miłkowski, Jerzy Sztuki i sporty walki Dalekiego Wschodu, SiT, Warszawa 1987; 7.) Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. [ 8.) [[ Biniu 9.) [[ – Biniu 10. )[[ – Lukste 11.) [[ – Kiromax 12.)[[ – e0r 13.) [[ – faftaq 14.) Enmait, Ross Supplements for the combat athletes [[[ 2007, 2008 15.) Enmait, Ross Pre fight supplement [[[ 2004 16.) Bledsoe, JimCreatine and endurance athletes – The correct dose of creatine can help endurance athletes – without making them gain weight, 17.) [[ 18.) Enmait, Ross Strength Training For Fighters – 15 Random Thoughts – [ 19.) Enmait, Ross Do Not Confuse Strength With Conditioning – [ MATERIAłY DODATKOWE Trening siłowy w boksie Trening siłowy w boksie Czy bokserowi potrzebna jest siła? Pytanie w zasadzie retoryczne, bo obecnie nie ma takiej dyscypliny sportu, w której nie wykorzystywalibyśmy siły mięśniowej. No chyba, że ktoś wybierze grę w szachy, wówczas będzie mu potrzebna jedynie siła logicznego myślenia. Co się zaś tyczy siły mięśniowej, to inaczej wykorzysta ją kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta a jeszcze inaczej przedstawiciel sportów walki – bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim – rozwijanie techniki, szybkości, bo siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu jakim jest umiejętność uderzania. Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych – czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych a u innych cech koordynacyjnych. A jak to wygląda u boksera? Jak wykorzysta on siłę podczas walki bokserskiej? Aby odpowiedzieć na te pytania, należy wziąć pod uwagę fakt, że boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany czyli tlenowy i beztlenowy z przewagą strefy glikolityczno-mleczanowej. Zawodnik musi więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna gdyż boks jest konglomeratem wszystkich cech motorycznych, czyli zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość) jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji z wyborem czyli sprawność w zakresie czasowo-mięśniowym. Tak więc wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie. SIŁA w szerokim znaczeniu jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego (np. urządzenia w siłowni, tarcie, wiatr) ale i wewnętrznego bądź przeciwdziałanie tym oporom kosztem wysiłku mięśniowego. I jeśli na przykład w dyscyplinach siłowych typu podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy, trening będzie ukierunkowany na rozwijanie *siły maksymalnej i *siły absolutnej, to z kolei w boksie kluczowe znaczenie będzie miała kształtowana najpierw *siła eksplozywna a w następnej kolejności *siła zrywowa. Ktoś może zapytać – czym różnią się oba rodzaje siły? Otóż różnica dotyczy obciążeń. I tak, w zależności od wagi ciała zawodnika będziemy kładli nacisk na siłę wytrzymałościową ( w cięższych kategoriach wagowych) lub na wytrzymałość siłową ( w lżejszych kategoriach wagowych). Czyli kształtujemy cechy dominujące w danej kategorii wagowej. No bo przecież logiczne jest, że zawodnik wagi ciężkiej wykorzysta w walce przede wszystkim masę ciała, która powoduje, że jest słabszy koordynacyjnie, natomiast zawodnik kategorii lekkiej, dysponujący mniejszą masą mięśniową a przez to mniejsza siłą, wykorzysta przede wszystkim szybkość i zwinność. Trzeba się w tu zastanowić jakie metody będą najlepsze w celu kształtowania określonych cech motorycznych. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że rozróżniamy trzy sposoby kształtowania poszczególnych zdolności a mianowicie: 1) ogólny 2) ukierunkowany 3) specjalistyczny Jeśli chodzi o rozwój siły wytrzymałościowej, zastosujemy przede wszystkim METODĘ STACYJNĄ, natomiast do rozwoju wytrzymałości siłowej najlepiej nadaje się METODA OBWODOWA. W METODZIE STACYJNEJ wszystkie ćwiczenia mają charakter siłowy ( w nauczaniu i doskonaleniu). Stosujemy ją: a) w aspekcie metodycznym b) w aspekcie motorycznym W METODZIE OBWODOWEJ występują: a) 2 ćwiczenia siłowe ( z oporem własnym zewnętrznym, kompleksowe nie wyizolowane) b) 2 ćwiczenia o charakterze skocznościowym c) 2 ćwiczenia o charakterze koordynacyjnym d) 2 ćwiczenia doskonalące technikę danej dyscypliny Możemy wykorzystać 2 warianty tej metody: Wariant A SIŁA SZYBKOŚCIOWA – SZYBKOŚĆ SIŁOWA W tym wariancie przerwy trwają do osiągnięcia pełnego wypoczynku. Proporcja czasu pracy do czasu wypoczynku powinna wynosić 1:4 np. 15 sekund (czas pojedynczego ćwiczenia) – 1 minuta (czas wypoczynku) lub 10 sekund – 40 sekund. Będą tutaj brały udział przemiany beztlenowe niekwasomlekowe. Wariant B SIŁA WYTRZYMAŁOŚCIOWA – WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA W tym wariancie przerwy trwają do osiągnięcia pełnego wypoczynku. Proporcja czasu pracy do czasu wypoczynku powinna wynosić 1:1 np. 20 sekund (czas pojedynczego ćwiczenia) – 20 sekund (czas wypoczynku). Będą tutaj brały udział przemiany w strefie glikolitycznej tlenowej. Uwaga! Zarówno w metodzie stacyjnej jak i obwodowej należy wykonać od 4 do 6 obwodów w jednej sesji treningowej Podczas pracy w/w metodami możemy się posłużyć szerokim „wachlarzem” środków w postaci sprzętu sportowego, właściwego dla danej dyscypliny sportu, w naszym przypadku dla boksu. Jeśli mówimy o treningu siłowym w boksie, to mamy tu na myśli nie tylko siłownię. I tak na przykład worek bokserski posłuży nam do pracy nad siłą specjalistyczną, wytrzymałością siłową, wykształca on przede wszystkim technikę, szybkość, koordynację, dokładność, timing (wykonanie akcji w jednym momencie), z kolei gruszka pomoże kształtować szybkość specjalistyczną i wytrzymałość siłową. Wracając do pytania zawartego na wstępie: „Czy bokserowi potrzebna jest siła?”, można stwierdzić, że na odniesienie sukcesu w boksie wpływa wiele czynników, a jednym z nich niewątpliwie jest siła. Dlatego odpowiednio dobrany i ukierunkowany , wszechstronny trening siłowy ma dla tej dyscypliny sportu ogromne znaczenie. *Objaśnienie niektórych pojęć zawartych w tekście: SIŁA MAKSYMALNA jest to zdolność układu neuromotorycznego do pokonywania ciężaru w jednej próbie bez możliwości powtórzenia tej próby SIŁA ABSOLUTNA jest to siła potencjalna, możliwa do rozwinięcia w kontekście danego ruchu czy danego ćwiczenia SIŁA EKSPLOZYWNA jest to zdolność do pokonywania maksymalnego ciężaru w jak najszybszym czasie (np. w podnoszeniu ciężarów) w jednej próbie SIŁA ZRYWOWA jest to zdolność do pokonywania mniejszych od maksymalnych ciężarów w seriach Trening siłowy w boksie Właściwie zaplanowany i objaśniony program ćwiczeń siłowych jest kluczowy dla każdego sportowca. W boksie znaczna część siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Siła pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki. Użyteczne ćwiczenia to: -wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obciążeniach), -przysiady, -ćwiczenia łydek, -martwy ciąg na lekko ugiętych nogach, -podskoki z obciążeniem, -wypady nogą w przód ze sztangą. Pamiętaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby się nie dać trafić, więc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę. Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umożliwiają prostowanie ręki. Wszelkie ćwiczenia umożliwiające pełną amplitudę ruchu są bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzeć jedną nogę o ławeczkę i zewnętrzną ręką (przedramię równoległe do podłogi) prostować z obciążeniem. Skuteczne jest też zadawanie ciosów z użyciem gumy przypiętej do ściany, która jest trzymana w pięści i stawia opór. Warto także ćwiczyć skręty przedramienia ze sztangielką celem wzmocnienia nadgarstków oraz mięśni przedramienia dzięki czemu pięść jest mocniej zaciśnięta podczas ciosu. Najlepiej ćwiczyć obie wersje – trzymając wierzch dłoni w górze (rotacja na zewnątrz) oraz odwrotnie. Silne mięśnie brzucha to najważniejsze narzędzie w arsenale boksera. To one są celem wielu ciosów. Tułów pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu. Użyteczne ćwiczenia to: -skłony w przód w leżeniu, -skręty tułowia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej z obciążeniem, -ćwiczenia z piłką lekarska. -Skrętom w pozycji siedzącej może towarzyszyć zadawanie ciosów ze sztangielkami. Trener zajmujący się siła musi być w stałym kontakcie z trenerem techniki. Musi zapewnić, że bokser nie zbuduje mięśni zbyt dużych, które nie przydadzą mu się w boksie. Czasem bokserzy, którzy są świeżo po treningu siły zaczynają zadawać ciosy wykorzystując tylko ruch ręką uznając go za wystarczający – należy tego unikać. Dobry program treningu siły i kondycji powinien być podzielony na trzy fazy: przygotowawcza, ogólna i wyspecjalizowana. Każda faza bazuje na rezultatach poprzedniej. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu. Elastyczności mięśni nie da się przecenić. Dave „Scooter” Honig Dave „Scooter” Honig pracuje od 15 lat jako trener siły i wytrzymałości dla wielu sportowców, w tym: Jameel McCline, Vivian Harris, Zab Judah, Oleg Maskev, Robert Allen oraz Dimitrji Salita. [ – Siłownia jako uzupełnienie w sztukach walki Przede wszystkim należy rozprawić się z pokutującym mitem: Siłownia spowalnia (mit spotykany w kontekście bokserów i generalnie uderzaczy) To nie przypadek, że zawodnicy wszystkich sztuk walki uderzanych i chwytanych trenują siłowo! Większy nacisk na trening siłowy w porównaniu do styli uderzanych, jest kładziony w stylach chwytanych (np. Judo, Zapasy, BJJ) i mieszanych. Niemniej każdy zawodnik trenuje siłowo! Siłownia stanowi bardzo ważny element przygotowań do walk w PRIDE FC zawodnika MMA: Mirka „Crocopa” Filipovica. Na siłowni przygotowywał się do swoich walk bokser Dariusz „Tiger” Michalczewski. Oczywiście, w ostatecznym okresie przygotowawczym: 2-3 tygodnie przed walką jest wiele ważniejszych rzeczy niż trening siłowy (technika, sparingi, trening wydolnościowy itp.). Ale długoterminowo siłownia jest obecna w treningu! Nawet jeśli poda się przykłady bokserów którzy nie trenują na siłowni, nie jest to żaden argument! Bowiem tacy zawodnicy siłownię zastępują ćwiczeniami z wykorzystaniem masy własnego ciała (pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, wymachy nogami), czy też ćwiczenia z piłką lekarską itp. Błędne jest myślenie, że siłownia służy tylko budowaniu masy mięśniowej. Uzyskanie masy nie jest celem żadnego zawodnika sportów walki. Wyjątkami potwierdzającymi tą regułę są: * zawodowcy, chcą przejść do wyższych kategorii wagowych (np. Wanderlei Silva w PRIDE FC), * nadmiernie skoksowani zawodnicy (np. Mark Kerr, Bob Sapp) * zawodowcy, których nie ograniczają kategorie wagowe (np. w Vale Tudo czy K1) W przypadku dużych obciążeń treningowych (można je porównać do ćwiczeń aerobowych) wystepujących w treningu uderzaczy (bokserów, kick & taj-bokserów i innych) budowanie masy mięśniowej jest niezwykle trudne (pomijając kwestię dopingu)! Wystarczy popatrzeć na sylwetki (tzw. fighterskie) reprezentantów poszczególnych dyscyplin. Mieśnie muszą mieć czas aby urosnąć, siłowni jest po prostu za mało – a tygodniowy plan treningów zawodnika jest napięty. Wniosek? Adept sportów walki nie trenuje po to, aby mieć pięknie ukształtowane (napompowane) mięśnie i móc prężyć się na pokazach przed publicznością! Dlaczego więc zawodnicy stosują trening siłowy? Siła jest zaraz po technice i masie ciała kluczowa w walce. Siłownia wcale nie spowalnia! Gdyby faktycznie spowalniała, bokserzy, kickbokserzy, tajbokserzy i inni uderzacze by przecież nie pogarszali swoich szans w walce! Od razu by zarzucili treningi siłowe!Wykrzyknik Z medycznego punktu widzenia: wytrenowany mięsień SZYBCIEJ reaguje, może dłużej i wydajniej pracować! Im mocniejsze (lepiej wytrenowane) mięśnie brzucha tym łatwiej przyjmować na niego ciosy! Stąd wziął się właśnie wręcz obsesyjny nacisk, na robienie brzuszków w boksie tajskim! Adeptowi sportów walki chodzi o jak najbardziej użyteczne efekty treningu siłowego: * zbudowanie siły statycznej, * wzmocnienie kluczowych partii mięśniowych np. nogi, brzuch, barki, klatka, * uzyskanie wytrzymałości na obciążenia (wytrzymałość siłowa) – poprawienie wydajności i długości pracy mięśni, * wytrenowanie wielu, często mniej rozwijanych partii mięśniowych, * zbudowanie agresywnej siły zrywowej, Mit spowalniającego działania siłowni szczegółowo przedstawiany jest poprzez porównania: zawodników uderzaczy do miśków – pakerów. Niestety, jest to błędne rozumowanie i są to bezsensowne porównania! Wolne w walce, w porównaniu do zawodników, są osoby trenujące siłowo (dalej nazywane miśkami) które nigdy nie miały do czynienia z treningiem sportów walki. Dlaczego są wolne? Słowo wyjaśnienia na temat źle potocznie rozumianej szybkości. Szybkość w walce to koordynacja, timing, umiejętność technicznego uderzania, rozciągnięcie mięśni i ścięgien. Sama „szybkość ciosu” (odcinek który pokonuje ręka czy noga) nie daje się wiele zwiększyć. Miśki które nigdy nie miały styczności ze sportami walki uderzanymi, w efekcie nie potrafią generować dużej siły dynamicznej, nie mają właściwego poruszania (pracy stóp), pozycji i balansu ciała (BRAK TECHNIKI), brak im wyczucia dystansu i spójności ataków rękoma i nogami (BRAK KOORDYNACJI, TIMINGU), trzymania gardy, odruchów. Wskutek braku właściwej techniki i rozciągnięcia, ciosy miśków także nie mają szybkości. Są bardziej pchane niż uderzane! Właśnie dlatego miśki przegrywają konfrontacje z zawodnikami. Ale wcale NIE dlatego, że to siłownia ich spowolniła! Generalnie siłownia ma się nijak do walki czy do budowania siły ciosu. Rozwinięcie siły statycznej pomaga, ale w walce jest wiele ważniejszych elementów koniecznych do wygranej. Szybkość ciosu czy poruszania się w walce nie daje się łatwo zwiększać bez opanowania właściwej koordynacji i techniki! Miśki musiałyby sporo potrenować technicznie, wydolnościowo, dynamicznie, popracować na koordynacją – aby móc walczyć z uderzaczami. Natomiast zawodnik: bokser, kick / thai-bokser czy taekwondoka dzięki treningom siłowym może tylko zyskać! Pokazywanie przykładu pakerów jako tych „wolnych” jest bezsensowne. A już dla grapplera trening siłowy jest nieodzowny! Siłownia każdemu zawodnikowi pomoże zwiększyć siłę statyczną (ważną w klinczu, przepychankach, walce w parterze), wytrzymałość siłową (wzmocnienie mięśni), poprawić wygląd sylwetki. Siła dynamiczna (siła ciosu) także może wzrosnąć! Siłownia trenującemu sztuki walki zupełnie nie zaszkodzi, ale pod warunkiem że nie będzie: * trenować siłowo bez rozciągania, * stosować treningów na masę (zamiast tego na wytrzymałość siłową, siłę lub ACT), * stosował środków dopingujących (sterydy) * stosował w nadmiarze suplementów (np. kreatyny) * trenował siłowo w okresie budowania szybkości (np. siłownia niewskazana przed zawodami), * poświęcać w tygodniu zbyt wiele czasu na siłownię (nie dotyczy zawodowców i w mniejszym stopniu dotyczy grapplerów). Najlepsza proporcja 25% siłowni 75% treningów SW, * trenował mięśni nieproporcjonalnie, faworyzując tylko ulubione ćwiczenia i partie mięśni, * łączył siłowni bezpośrednio (przed lub po) z treningiem SW (wyjątek: zawodowcy i doświadczeni zawodnicy) Przede wszystkim: trenując sztuki walki uderzane potrzebujesz siły dynamicznej (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni! Druga sprawa – trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu! To sprzeczne kierunki. Wybierz program siłowy, lub wytrzymałościowy – nie masowy! O sile ciosu i szybkości przeczytaj dalej na tej stronie, o łączeniu sztuk walki z siłownią – więcej tutaj. Ulrich Klocke: Jak najlepiej ustawic swoj trening silowy? Co jest sensowne – bezposrednio przed treningiem judo, czy tez lepiej po nim? Tak robi wielu, ktorzy nie maja za duzo czasu, albo okazji, zeby dotrzec na miejsce treningu. Czy tez nalezy zachowa pewien okreslony odstep do innych jednostek treningowych? Frank Wieneke: Naturalnie jest rozsadne, zeby dzielic jednostki treningowe. Uwazam za sluszne rano robic trening silowy i wieczorem judo. Po treningu judo nie polecalbym cwiczen z ciezarami – trening judo ma przeciez aspekt koordynacyjny i nie powinno sie ponownie niszczyc tego, czego sie nauczylo i przyswoilo w czasie treningu judo przez nastepujacy po nim trening silowy, w ktorym wykonuje sie tylko okreslone „prowadzone” ruchy. Cwiczenia na koordynacje beda z pewnoscia mniej szkodliwe, niz tradycyjny trening silowy. Najlepiej – rano silownia, wieczorem randori, dzieki czemu ma sie wystarczajaco czasu na regeneracje. Kiedy nie ma sie czasu, zeby rano robic ekstra tening silowy, wtedy mozna rowniez robic trening silowy krotko przed treningiem judo – tu sie zgadzam. Trzeba jednak wiedziec, ze wtedy bedzie sie czulo niepewnie przez pierwsze 20-30 minut treningu judo, poniewaz jest sie „padnietym” i zmeczonym po treningu silowym. Frank Wieneke – trener męskiej kadry Niemiec w judo, dyplomowany nauczyciel sportu i dyplomowany trener judo. Największe sukcesy – zloto Los Angeles, srebro Seul, zloto EM 1986, srebro EM 1988, 1989, 4 x mistrzostwo Niemiec. Ulrich Klocke – naczelny czasopisma, 5 dan judo. Więcej: Trening siłowy w JUDO O sile ciosu. Jak zwiększać siłę ciosu? Ten aspekt zwykle najbardziej interesuje trenujących style uderzane (Boks, Muay thai , Kick-boxing, TKD, Karate etc.). Nie jest to zresztą mądre, gdyż siła ciosu wcale nie jest najważniejsza w walce! Dużo bardziej istotne jest dla każdego zawodnika przygotowanie kondycyjne, taktyczne i doświadczenie. Wracając do siły ciosu: Przede wszystkim szybko zapomnij o urządzeniach (gruszkach, tarczach itp.) spotykanych w różnych lokalach – te wyniki punktowe („ale nabiłem, aż 900!”) nie są miarodajne! To służy wyłącznie rozrywce! Nawet jeśli pomiar byłby dokonywany profesjonalnie, NIE MA on przełożenia na walkę! Dlaczego? Bo w rzeczywistości cel jest ruchomy, broni się i atakuje. A w warunkach testowych bijesz statyczny obiekt. Dokładnie z tego samego powodu łamanie cegieł, desek i dachówek to tanie efekciarstwo! W ruchu nie dasz rady użyć tej siły i techniki. To tak, jakbyś strzelając z pistoletu do nieruchomej tarczy twierdził, że uzykasz tą samą celność w przypadku uciekającego królika… Po drugie: zapomnij o silnym uderzaniu jeśli nie trenujesz u fachowca, w klubie: bokserskim, kickbokserskim, czy Muay thai. Dlaczego? SIŁA CIOSU TO PRZEDE WSZYSTKIM TECHNIKA. Ktoś Cię musi nauczyć właściwej techniki, a to miesiące ciężkiego treningu pod nadzorem: praca stóp, angażowanie w uderzanie nóg, bioder, barków – całej masy ciała. Budowanie dynamiki i ekspozywności! Nie wyobrażaj sobie nawet, że uderzając bez pojęcia w worek (nawet długie lata) w piwnicy lub na siłowni, czy też machając sztangielkami przed lustrem cokolwiek osiągniesz! Możesz zyskać kontuzje dłoni, stawów i inne urazy, złe nawyki – siły ciosu nie zwiększysz! Po trzecie- zapomnij o budowaniu siły ciosu poprzez statyczny trening mięśni, na siłowni! Potraktuj siłownię wyłącznie uzupełniająco! Wielu otrzymuje rady od „fachowców” – rozwiń klatkę piersiową – sztanga, rób pompki, ćwicz uderzenia z hantelkami, rozwiń triceps, barki … Hmm. Co jest błędne w takich zaleceniach?! Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czym innym niż siła statyczna – rozwijana różnymi martwymi ciężarami (hantelkami, sztangą, maszynami), czy pompkami! Innymi słowy – dla zawodnika stylu uderzanego od siłowni ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim – a przede wszystkim rozwijanie techniki, szybkości, koordynacji! Mięśnie to drugi plan jeśli chodzi o siłę ciosu. Do tego rozwijanie tylko mięśni klatki, bicepsów, tricepsów – to wyjątkowo zły pomysł! Spotkałem wielu tzw. pakerów którzy nigdy nie trenowali uderzania i nagle postanowili się wziąć za treningi. I jak im szło? Kiepsko – przeważnie mieli dość wolne uderzenia, nie potrafili wygenerować mocnego ciosu. Jeden wyciskał ogromne ciężary na sztandze – w sparingu został wypunktowany. Super sylwetka zupełnie nie przekłada się na skuteczność w walce! Największym błędem wielu trenujących na siłowni jest wybranie jednego – góra dwóch- ulubionych ćwiczeń na daną partię mięśniową (celuje tutaj klatka, biceps), a lekceważenie pozostałych. Siła ciosu to przede wszystkim technika, dynamika, ale i masa ciała. Potrzeba umiejętności uderzania, a nie super rozwiniętych mięśni! Jednak nie oszukujmy się- do skutecznego uderzania konieczna jest spora masa ciała – przynajmniej 80 kg (optimum 90 -110 kg). Czyli do pewnego poziomu – rozwinięcie mięśni jest niezbędne, ale to nie powinno być celem! Jeśli skupisz się na rozwijaniu muskulatury – zostanie Ci mniej czasu na inne, istotniejsze elementy (jak np. trening na worku, gruszce – poprawę techniki; trening szybkośćiowy)- i w walce PRZEGRASZ! Pamiętaj: nie trenujesz kulturystyki – a sztuki walki / systemy! A jak już rozwijać mięśnie- to równomiernie całe ciało – NIE wybrane grupy! I wtedy siłownia może bardzo pomóc! Należy także umiejętnie połączyć siłownię z treningami sztuk walki / systemów i treningiem na worku, gruszce, piłce. Czy to będzie łatwe? Zależy ile jest poszczególnych treningów w tygodniu – zobacz mój plan treningowy. Przeważnie 1-2 treningi na siłowni w tygodniu uda się zmieścić. Większa ich liczba jest niewskazana. Czemu? Potrzeba czasu na regenerację. Poza tym jak wspomniałem – nie masz zamiar być kulturystą – tylko artystą wojennym! Biceps nie ma związku z siłą uderzenia! Zresztą im większy biceps – tym zwykle słabszy przeciwnik (style uderzane). Triceps, ramiona – owszem – ale nie można skupić się tylko na ćwiczeniach statycznych. Jednym z klasycznych ćwiczeń rozwijających tricepsy są pompki w wąskim rozstawie dłoni (na szerokość barków lub nieco wężej) i prowadzeniem łokci blisko tułowia (Radosław Słodkiewicz) Jak trenować mięśnie do uderzania – to statycznie tylko częściowo (siłownia na 60-80% maksymalnego obciążenia), gros treningu należy poświęcić na ćwiczenia dynamiczne. A więc najważniejszym treningiem w zakresie zwiększania siły ciosu powinnien być trening na worku, gruszce i piłce bokserskiej. Wykształca on technikę, szybkość, koordynację, dokładność, timing; rozwija równomiernie mięśnie rąk, klatkę piersiową, nogi. Pierwsza sprawa którą należy sobie uświadomić oraz zapamiętać: ręce i nogi nie mają dużej siły i masy (co jest powiązane). #1 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z PRACY CAŁEGO CIAŁA, CZYLI WŁAŚCIWEJ TECHNIKI CIOSU! Bez zaangażowania w uderzanie całego ciała: zwłaszcza nóg, bioder, wypchnięcia barku nie ma mowy o silnym ciosie! Łatwo to sprawdzić! Niech partner weźmie tarczę (czy też próba na worku, gruszce – bez partnera). Włóż całą siłę w uderzenie proste tylną ręką (patrz animacja powyżej). Uwaga: masz to zrobić samą ręką (czyli błędnie – ale o to chodzi!Wykrzyknik)- nie wypychając barku, nie skręcając bioder, nie skręcając stopy nogi zakrocznej! A potem zrób to samo prawidłowo: skręt stopy, bioder etc. To samo powtórz dla uderzenia sierpowego – zrób je najpierw samą ręką, a potem prawidłowo (zwłaszcza przy tej technice należy zaakcentować ruch bioder). Taki sam test wykonaj dla kopnięcia okrężnego. Najpierw źle (samą nogą), potem poprawnie (włożenie biodra, skręt stopy)! Jakie wnioski? Same mięśnie – nóg, rąk – nie zapewnią siły uderzenia! Dopiero zaangażowanie masy całego ciała daje siłę uderzenia ręką czy nogą! To tak jak ostrze siekiery – bez odpowiedniej dzwigni i przełożenia siły (a to właśnie daje trzonek tego narzędzia), niemożliwe byłoby rąbanie drewna samym ostrzem! Nawet maksymalne rozwinięcie mięśni kończyn da więc niewiele! Zawsze za ciosem należy umieścić masę ciałaWykrzyknik! Aby się tego nauczyć, poświęć co najmniej kilka miesięcy na nauczenie się technicznego uderzania! Zadawania ciosów rękoma nauczysz się w klubie bokserskim, a rękoma i nogami na kickboxingu, boksie tajskim itp. Jak więc uzyskać siłę w uderzaniu? WŁAŚCIWA TECHNIKA -> Uderzenia rękoma: poprzez skręt na stopach, skręt bioder, wypchnięcie barków – daje to odpowiednie przeniesienie masy ciała. WŁAŚCIWA TECHNIKA -> Kopnięcia okrężne (od lowkicka do highkicka)- silny skręt stopy podporowej, skręt i wypchnięcie bioder (tzw. włożenie biodra). Analogicznie kopnięcie proste, uderzanie kolanami (przy tych ostatnich albo skręt stopy albo wspięcie na palce) itp. A więc pakerzy którzy mają wspaniale rozbudowane mięśnie – niech zapomną o silnym uderzeniu czy to rękoma czy nogami – BEZ opanowania prawidłowej techniki! Nie myśl sobie, że powyższy opis cokolwiek Ci da! To czysta teoria. Idź do klubu, samo czytanie i nawet miesiące treningu we własnym zakresie dadzą niewiele!Wykrzyknik #2 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z MASY CIAŁA Ten parametr ściśle wiąże się z punktem pierwszym! Sama masa ciała nie wystarczy do silnego uderzania, tak samo jak nie wystarczy do tego sama technika! Optymalna waga to dla zawodnika stylów uderzanych (Boks, Kick & thai – boxing, Savate, Karate, Taekwon-do itp.) około 90- 110 kg, przy wzroście – – 2 m. Zastrzeżenia, masa ciała musi być: * naturalna, nie sztucznie nabita treningiem kulturystycznym (więcej na ten temat tutaj), * połączona z umiejętnościami technicznymi, Czyli kulturysta mający 100 kg może uderzać słabiej od boksera mającego „ledwie” 70-75 kg. Nie oszukujmy się, 60 kg „chucherka” nigdy nie będą uderzać choć w części tak mocno jak zawodnicy mający 90 i więcej kg (stąd kategorie wagowe). Dopiero połącznie dużej masy ciała i techniki daje znakomity efekt – bardzo mocny cios. Więcej w tekście: Masa ciała, a sztuki walki #3 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z DYNAMIKI, PORUSZANIA SIĘ W WALCE, TIMINGU (Eksplozywność) Czyli: * uderzanie – mając rozluźnione mięśnie, spięcie dopiero w ostatnim momencie. Niezwykle istotne! * połączenie ciosów z wejściem w przód – dynamika i poruszanie, * TIMING jest także bardzo istotny! Jeśli będziesz mieć napięte mięśnie – nic nie wyjdzie z szybkiego i mocnego ciosu. Zawsze rozluznij barki, ręce, nogi. Stosuj ćwiczenia rozciągające! Poruszanie się jest także niezwykle istotne. Zrób uderzenie proste w miejscu, a potem z doskokiem! Zobacz o ile silniejsze jest uderzenie zadane w ruchu! Zawsze o ile możesz wykonuj kopnięcia z przekrokiem! Np. kopnięcie okrężne tylną nogą: najpierw krok 45 stopni na zewnątrz – dopiero potem technika drugą nogą! Czym jest TIMING? Jest to wykonanie techniki w odpowiednim momencie walki, dystansie, z odpowiednią szybkością i siłą. To samo uderzenie może w walce odnieść minimalny skutek jak i być nokautujące! Np. Bardzo silne uderzenie sierpowym – przeciwnik trafiony w momencie wychylenia, pozycja niestabilna, ręce opuszczone; a przeciwnik przyjmuje uderzenie w stabilnej pozycji, na gardę lub robi unik rotacyjny. Kolejny przykład – przeciwnik dostaje uderzenie proste – gdy naciera do przodu. Nawet średnio silne uderzenie może go w takiej sytuacji znokautować! Timing odróżnia dwie osoby mające podobne możliwości techniczne (np. doskonale kopiących różne techniki). Jedna wygrywa walki, a druga nie. Co po kopnięciu, którym nie można trafić przeciwnika, a nawet gdy się nim trafi to w takim dystansie – że nie ma mocy? #4 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z UŻYCIA ODPOWIEDNICH POWIERZCHNI UDERZENIOWYCH Przykład: uderzenie nasadą dłoni jest znacznie silniejsze od uderzenia pięścią! Kopnięcie okrężne goleniem aż przesuwa przeciwnika- stopą odnosi o wiele mniejszy skutek! #5 SIŁA CIOSU BIERZE SIĘ Z PRĘDKOŚCI JEGO WYKONANIA. Z fizyki -> p= m x v – Pęd = masa x prędkość. Ten wzór raczej nie ma dużego zastosowania do siły ciosu… Bardziej przydatny będzie wzór na efekt jaki wywoła cios: Ek = 1/2 (m x v „2) Energia kinetyczna = Połowa (masa * kwadrat prędkości) A więc: kluczem powinna być prędkość. Teoretycznie im szybciej uderzasz – tym mocniej. Problem w tym, że człowiek ma ograniczone możliwości wynikające z budowy ciała! Nie da się bardzo przyspieszyć ciosu (tak jak nie da się bardzo zwiększyć szybkości biegu). A więc ważniejsza jest opisana wcześniej technika, timing, masa ciała i dynamika. Techniki ciosu i timingu niestety nie da się prosto przełożyć na wzory fizyczne… Cała praca na worku służy rozwijaniu siły ciosu, po części także szybkości. Co do szybkości. Owszem – nie da się jej bardzo zwiększyć (tj. aby cios jak najszybciej dochodził celu), ale istotne są inne czynniki składające się na szerzej rozumianą szybkość (tj. rozciągnięcie, koordynacja, czas reakcji). Np. osoba która skoncentruje się tylko na rozwinięciu muskulatury – nie rozciągając przy tym mięśni, ścięgien oraz nie pracując nad dokładnością, koordynacją i szybkością uderzeń/kopnięć – czyli nie trenując uderzania – w walce poniesie klęskę! Przykładów bardzo rozbudowanych mięśniowo zawodników przegrywających walki jest wiele! Wystarczy obejrzeć turnieje UFC, K1, Pride – można tam np. zobaczyć – jak potężny (ale wolny) murzyn jest roznoszony przez o głowę mniejszego i wydawałoby się słabszego przeciwnika. To samo dzieje się w czasie walk w boksie zawodowym – zawodnik niekoniecznie bardzo rozwinięty siłowo – za to szybki, zwinny, dynamiczny – wygrywa. Przeciwnik, który rozwijał prawidłowo zarówno szybkość, dynamikę jak i siłę – jest bardzo trudny do pokonania. Ciąg dalszy, oraz dyskusje na temat artykułu : TUTAJ